Okres ciąży to czas, kiedy nasze ciało przechodzi naprawdę spore zmiany, a potrzeby żywieniowe bardzo mocno rosną. Odpowiednia dieta w tym czasie jest absolutnie niezbędna dla zdrowia matki i rozwijającego się dziecka. Wybierając właściwe produkty, możemy nie tylko wspierać optymalny rozwój płodu, ale także poprawić nasze samopoczucie i uniknąć wielu niechcianych problemów zdrowotnych. Co jeść w ciąży i w jakich ilościach?
Kluczowe składniki odżywcze w ciąży
W ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze mocno wzrasta, co sprawia, że powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ich obecność w naszej diecie. Przede wszystkim musimy zadbać o dostarczanie sporej ilości kwasu foliowego, który jest niebywale istotny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Produkty bogate w kwas foliowy to chociażby zielone warzywa liściaste, pomarańcze, orzechy, a także produkty pełnoziarniste. Warto zadbać o to, aby w naszej diecie było ich naprawdę dużo. Nie możemy zapominać również o żelazie, które zapobiega anemii i wyraźnie polepsza produkcję hemoglobiny. Dobrym źródłem żelaza jest nie tylko czerwone mięso, ale również rośliny strączkowe czy szpinak. Z ich pomocą zdrowie matki oraz płodu powinno być solidnie wspomagane.
Układając jadłospis na okres ciąży, nie zapominajmy też o zdrowych tłuszczach, które są niebywale ważne dla rozwoju mózgu dziecka. Należy stawiać przede wszystkim na tłuszcze pochodzące z ryb, awokado, orzechów oraz oliwy z oliwek. Tłuszcze te są bardzo zdrowe, co oznacza, że ich spożycie niesie za sobą sporo różnych korzyści. Pamiętajmy również o tym, że białko jest bardzo ważnym elementem diety w ciąży, albowiem wspiera rozwój tkanek dziecka i utrzymanie właściwej masy ciała matki. Jeśli zastanawiasz się, co je się w ciąży, to musisz wiedzieć, że cennym źródłem białka mogą być nasiona roślin strączkowych czy orzechy.
Czego unikać w diecie ciążowej?
Ciąża to bardzo ważny moment w życiu każdej kobiety. W tym okresie warto szczególnie mocno dbać o swoje nawyki żywieniowe. Należy pamiętać o tym, że istnieje wiele produktów, które powinnyśmy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z naszej diety, aby nie zaszkodzić nienarodzonemu jeszcze dziecku. Przede wszystkim należy unikać surowego mięsa, ryb oraz jaj, które mogą być źródłem groźnych bakterii i pasożytów. Co prawda, od czasu do czasu można je zjeść, ale w dość małych ilościach i tylko ze sprawdzonych źródeł. Należy także zrezygnować z miękkich serów pleśniowych, które mogą zawierać bakterie Listeria, niezwykle groźne dla rozwijającego się płodu. W okresie ciąży ograniczmy spożycie kofeiny, która w nadmiarze może prowadzić do niskiej wagi urodzeniowej dziecka, a nawet zwiększyć ryzyko poronienia. Zamiast tego starajmy się sięgać po zdrowe herbaty owocowe, napary ziołowe lub wodę z cytryną.
Alkohol to substancja, której należy obowiązkowo unikać w ciąży. Nawet niewielkie ilości mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych u dziecka, a zwłaszcza do FAS, czyli Fetal Alcohol Syndrome. Wiele kobiet niestety o tym zapomina i sięga po alkohol w ciąży, ale jest to gigantyczny błąd, który może tragicznie skończyć się dla dziecka. Będąc w ciąży, należy na pewno uważać na ryby, które mogą zawierać wysoki poziom rtęci. Zamiast nich warto wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci, do których zaliczamy chociażby łososia, sardynki czy makrelę.
Jak skutecznie rozplanować posiłki w ciąży?
Planowanie posiłków w ciąży jest niezwykle istotne, aby zapewnić sobie i dziecku wszelkie niezbędne składniki odżywcze. Istotne jest, aby jeść regularnie, unikając długich przerw między kolejnymi posiłkami. Warto podzielić swoje posiłki na mniejsze porcje, jedząc 4-6 razy dziennie i dokładnie kontrolując, co jemy w ciąży. W ten sposób znacznie łatwiej unikniemy uczucia głodu oraz problemów z trawieniem. Nasza dieta powinna być bardzo zróżnicowana, aby dostarczać organizmowi szeroko pojętych witamin i minerałów. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze, a także węglowodany złożone. Dzięki temu dziecko będzie miało zapewnione wszelkie niezbędne witaminy.
Nie zapominajmy również o nawadnianiu organizmu, które jest niebywale ważne zarówno dla mamy, jak i dla płodu. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego powinniśmy pić jej odpowiednią ilość każdego dnia. Warto dodatkowo sięgać po jakościowe napoje izotoniczne, które pomagają utrzymać równowagę elektrolitową, zwłaszcza w przypadku problemów z porannymi nudnościami, które często dotykają kobiety w ciąży. Pamiętajmy o tym, że częste picie w ciąży jest bardzo ważne, dlatego też warto dbać o odpowiednie nawodnienie.
