Ludzie mają różne kształty i rozmiary, ale czy wiesz, że ludzkie ciało można podzielić na trzy różne typy w oparciu o ogólną budowę fizyczną?
Otóż istnieje system klasyfikacji sformułowany przez znanego amerykańskiego lekarza i badacza Williama Herberta Sheldona. Został on stworzony w celu kategoryzacji ludzkiej budowy ciała w oparciu o wygląd zewnętrzny. Jest on określany jako „somatotyp”. Somatotypy są podzielone na trzy podstawowe typy: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. W dzisiejszym wpisie zajmiemy się ektomorfikiem. Wyjaśnimy, jakie ma cechy, jak powinien się odżywiać i jak ćwiczyć.
Na czym polegają poszczególnie typy ciała, czyli tak zwane somatypy?
Na początek, w ramach wprowadzenia, wyjaśnimy 3 wspomniane somatypy, aby artykuł był bardziej zrozumiały. Tak więc:
Ektomorficy
Oprócz wysokiego wzrostu, ektomorficy mają smukłą budowę, długie kończyny i cienkie kości. Wielu z nich ma płaską klatkę piersiową i nie ma dużej masy ciała w tułowiu. Chociaż wyglądają na chudych, w rzeczywistości mogą mieć więcej tkanki tłuszczowej niż osoby o nieco masywniejszej budowie. Co ważne, ektomorfikowi ciężko przybierać na wadze, nawet kiedy dużo je. Dzieje się tak, ponieważ ich metabolizm jest dużo szybszy, niż u innych typów ciała. Z tego właśnie powodu w terminologii siłaczy często nazywa się ich „hard gainerami”.
Mezomorficy
Mezomorf ma genetyczne uwarunkowania do dużych strukturalnie kości, dużej ilości mięśni i naturalnie atletyczną sylwetkę. Mezomorfik to najlepszy typem ciała dla kulturystów. Łatwo im przybierać i tracić na wadze. Są naturalnie silni, co stanowi idealne warunki do budowania mięśni.
Endomoricy
Typ ciała endomorfa jest masywny, ale z przewagą tłuszczu. Endomorficy bardzo łatwo przybierają na wadze. Są oni zazwyczaj niższej budowy ciała z grubymi ramionami i nogami. Mają oni często jednak silne mięsnie nóg, dlatego doskonale radzą sobie np. w przysiadach.
Zdarzają się też mieszane somatypy ciała
W niektórych przypadkach ludzie mają kombinację typów budowy ciała, opartą na rozkładzie tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej w różnych partiach ciała ciała. Istnieją np: ekto-mezomorfcy, mezo-endomorficy, czy endo-ektomorficy.
Jak powinni odżywiać się ektomorficy?
Szybki metabolizm jest zarówno dobrodziejstwem, jak i zmorą. Dobrodziejstwem, ponieważ bardzo łatwo jest rzeźbić sylwetkę. Wydaje im się także, że mogą jeść, co chcą i nie przybierają na wadze. Jednak wraz z wiekiem ich metabolizm zwalnia – głównie z powodu niskiej masy mięśniowej. Efekt? Łatwo przybierają na wadze. Często mają duży „piwny” brzuch i chude ramiona, czy nogi.
Jaką więc dietę polecamy?
Najlepsza dieta dla ektomorfika to taka, która zawiera więcej węglowodanów, niż w przypadku innych somatypów ciała. Około 50-60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25% z białka i 25% z tłuszczu. Takie osoby powinny:
- Jeść co dwie do czterech godzin.
- Dodać do diety co najmniej nadwyżkę 500 kalorii, aby budować mięśnie
- Wybierać ciepłe pokarmy zamiast zimnych, ponieważ są one lepsze do trawienia.
- Wybierać węglowodany skrobiowe, takiej jak owies, ryż, ziemniaki.
- Wybierać kaloryczne owoce, takiej jak: banany, awokado, brzoskwinie.
- Najlepsze warzywa to brokuły, kalafior, brukselka, buraki i marchew.
- Warto dodać przekąski bogate w kalorie typu: orzechy i nasiona, a także masła orzechowe.
Oczywiście, kluczem jest w każdym przypadku zbilansowanej, zdrowej. Tylko dlatego, że masz typ ciała ektomorfika, nie oznacza, że powinieneś używać tego jako wymówki, do jedzenia wszystkiego co popadnie, w tym śmieciowego jedzenia. To zdecydowanie błędne myślenie, które ma wielu ektomorfików.
Jak ćwiczyć jak zawodowiec, będąc ektomorfikiem?
Ektomorficy są w gorszej sytuacji, jeśli chodzi o budowanie mięśni i rzeźbienie ciała. Zdecydowanie trzeba poświęcić więcej czasu na siłowni i wydać więcej na jedzenie, żeby móc zbudować umięśnioną sylwetkę. Łatwiej takie osoby radzą sobie jednak z ćwiczeniami cardio.
Ćwiczenia cardio
Ektomorficy mają znani z tego, że do osiągają doskonałe wyniki w ćwiczeniach wytrzymałościowych, a wielu z nich preferuje trening cardio zamiast podnoszenia ciężarów. Za duża ilość cardio nie pomaga jednak w budowaniu mięśni.
Trening siłowy – jak powinni ćwiczyć ektomorficy?
Ektomorficy powinni stawiać na trening siłowy z naciskiem na wolne ciężary. Lepiej wybrać także krótsze sesje, ale z większym obciążeniem. Zamiast długich sesji cardio, lepiej skupić się na ćwiczeniach złożonych (przysiady, martwe ciągi, wyciskanie). Trzeba także postawić na trening 3-4 razy w tygodniu. Podczas treningu dobrze jest robić sobie dłuższe przerwy między seriami, co ułatwia regenerację i wzrost masy.
